36. Maraton Warszawski-Plan treningowy

Trzeba skończyć z błogim zawieszeniem treningowego rygoru. 😉 Przyszedł czas na wdrożenie kolejnego planu, dzięki któremu będę chciał przekroczyć kolejną barierę – tym razem 3:30 w jesiennym maratonie w Warszawie. Minęły dwa tygodnie od kiedy po dwóch nieudanych próbach złamania 3:45, w Dębnie mi się udało. Dokonałem tego wyczynu nie posiłkując się żadnym konkretnym planem. Starałem tylko trzymać się pewnego szablonu tygodniowych ćwiczeń. Były interwały, rytmy, podbiegi, sporo biegów spokojnych. Ale na kartce nie miałem nic zapisane, a pomysły na trasy czy rodzaj treningu rodziły się dzień wcześniej. Żadnej spiny, co do tego jak ukończę dany trening…czysta przyjemność, która w Dębnie zaowocowała, chociaż sam bieg i jego końcówka wytknęła mi kilka błędów, które będę chciał do jesieni wyeliminować. Podstawowy to oczywiście wytrzymałość na ostatnich siedmiu kilometrach. Ale wcale się nie dziwię, że moje nogi zwolniły, jak się robi z 5 czy 6 długich wybiegań. Przecież przy biegach długodystansowych to jest podstawowa jednostka treningowa. Jak nie wyćwiczę wytrzymałości, to na samych interwałach i tempówkach znowu dojadę w pięknym stylu do 32, może max 35km i będę umierał. 😉 Swoje kaemy trzeba wybiegać i nie ma mocnych. Koniec chowania głowy w piasek…..yyyy w drzewo. Trzeba brać się do roboty!

Tym razem na warsztat biorę rady i pomysły Jurka Skarżyńskiego. Co prawda, z początku zastanawiałem się nad planem Danielsa, ale na ten moment mojej amatorskiej kariery uznałem, że Jurkowy plan jest dla mnie odpowiedni. Wymaga on ode mnie treningów biegowych 5 razy w tygodniu, co jestem w stanie zrealizować. Tym bardziej, że w planie mam zamiar biegać przed pracą, co nie będzie wpływało na moje życie rodzinne. 🙂 Jako maksymalny tygodniowy przebieg przyjąłem 80km. Z tego co widać na planie, będę go przekraczał ok 6 razy przez cały okres przygotowawczy, ale pozostałe tygodnie będą oscylowały w granicach 70-79km. Myślę, że wystarczy mi ten kilometraż, żeby uzyskać swój zakładany cel. Nie realizuję całego planu od A do Z, ponieważ nie mam tyle czasu. Skróciłem go do 23 tygodni, odrzucając pierwszą fazę, która wprowadza organizm na wyższe obroty i poprawia ogólną sprawność. Przygotowywałem się na Dębno, więc sprawność jest. 😉 Co innego gdybym zaczynał od „zera”. Startuję od fazy, którą trener nazywa ORKĄ. Ze względu na przygotowania do świąt i wyjazdów pominąłem pierwszy tydzień. Co nie znaczy, że nic nie robiłem. Biegałem, ale nie według planu. 😉 Dlatego mój plan będzie miał 23 tygodnie, a nie 24. Pierwsze 6, czyli Orka to głównie biegi spokojne w pierwszym zakresie tętna, po których w domowym zaciszu obowiązkiem są gimnastyka rozciągająca (GR) i gimnastyka siłowa (GS). To drugie fajnie splecie mi się z brzuchami i pompkami w ramach Smashing Pąpkins. 😉 Pewną nowością będzie dla mnie bieganie z pulsometrem. Wcześniej go nie używałem, ponieważ przygotowywałem się według planów, w których były podane konkretne tempa jakie mam wyćwiczyć. Teraz moim podstawowym narzędziem będzie pulsometr i po kilku treningach czuję, że się zaprzyjaźnimy. Kolejną fazą, przez którą będę przechodził, a raczej przebiegał to faza SIEWu. Tutaj wprowadzone będą elementy siły biegowej, biegi w drugim zakresie tętna oraz sławne 3M, 3 biegi po 1 minucie na maksa. 😉 Ostatnia faza to bezpośrednie przygotowanie startowe. Oczywistym jest, że tydzień nr. 12 i nr. 19, będą zmodyfikowane ze względu na moje starty w Maratonie Gór Stołowych i Półmaratonie Wałbrzych. Będą jeszcze inne starty w mniejszych imprezach i na krótszych dystansach, ale one nieznacznie wpłyną na plan. Postaram się je połączyć z moimi treningami. Nie nanoszę ich jednak do planu, ponieważ nie wiem do końca czy we wszystkich wystartuję. Moje plany można poznać w zakładce powyżej. 😉

Wstawiam zarys planu, którego śladami będę podążał, żeby złamać 3:30 w ulicznym maratonie. Jednocześnie namawiam chętnych do zakupu książki Jerzego Skarżyńskiego, w której można znaleźć dokładny opis wszystkich elementów treningu i wiele innych przydatnych porad.

10 comments

  • Powiem tak: jak z tym planem, takim bieganiem i Twoim doświadczeniem nie złamiesz w Waw tego 3:30, to ja Cię na fejsie odlajkuję, o!!;)
    A tak na poważnie: czeka Cię ciężka praca, ale myślę, że owoce jakie zbierzesz przyniosą Ci ogromną satysfakcję, już trzymam kciuki!

    Odpowiedz
  • Realizowałem podobny plan wg Skarżyńskiego i na 3:30 w zupełności wystarcza (zrobiłem 3:27 przy 4-5 treningach w tygodniu). Gdybyś chciał powalczyć o coś więcej, to moim zdaniem jest w nim za mało akcentów. Do tego za małą wagę przykłada do gimnastyki ogólnorozwojowej, ale u ciebie to nie problem, bo przecież jesteś Pąpkinsem i swoje ciśniesz 🙂

    Odpowiedz
    • W Warszawie wystarczy mi 3:29:xx 🙂 Będę się starał jak najwięcej wybiegać 5x w tygodniu.
      PąPkami i BrzÓchami się nadrobi….do tego reszta ćwiczeń po każdym treningu.

      Odpowiedz
  • Wygląda to naprawdę obiecująco 🙂 Też powoli zabieram się za jakieś ułożenie planu pod jesień, tylko jeszcze nie wiem na kiedy dokładnie łapać formę 😉

    Odpowiedz
  • Moim zdaniem to ciężki plan – dużo dni biegowych i kilometrów. Jak się uda go zrobić to 3:30 będzie w zasięgu, ale czy się uda to jeszcze zależy jaka będzie waga startowa, ile tych ćwiczeń zrobisz no i od wrodzonych skłonności zależy… Na pewno co poniektórzy to by na tym w okolicach trzech godzin nabiegali :)) ale my mamy chyba podobne problemy z końcówką maratonu, więc nie wiem… tylko jedna 30-tka, z drugiej strony co tydzień bieg w sobotę i w niedzielę co daje razem po 40km. To chyba zadziała podobnie jak jedno długie bo na zmęczeniu z soboty pobiegniesz w niedzielę. Mam nadzieję że przebiegasz ten plan w zdrowiu i na jesieni się uda 3:30 złamać! Dla pewności zobacz po połówce w Wałbrzychu czy czas sugeruje że to jest w zasięgu. Powodzenia!

    Odpowiedz
    • Ciężki jest. 😉 Ale mam nadzieję zrealizować go przynajmniej w 90%. Jestem świadomy, że jakiś trening wypadnie, ale trener pisze, że jest to dopuszczalne. Po tym jak pobiegłem w Dębnie, jestem optymistycznie nastawiony…tylko, żeby końcówki nie zawalić. Dlatego kilometraż jest taki jaki jest. Tak jak piszesz, chyba zamysłem Jurka jest podzielenie jednego długiego wybiegania na dwa dni. Połówka w Wałbrzychu jest na tyle specyficzna, że nie bardzo mogę traktować ją jako test (profil). Ale jeśli znacznie pobiję swój rekord tej trasy to będzie znaczyło, że progres jest. 🙂

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.