Bieżnia i długi bieg w Sobótce…11/16

Już coraz bliżej, już tylko 5 tygodni treningów i nastąpi drugie podejście do łamania 4h w maratonie. Mam nadzieję, że tak się stanie i będę mógł spokojnie szykować się do pokonywania kolejnej bariery na jesieni. Póki co, nie mogę o niej myśleć, kiedy u nas zamiast wiosny nadal czai się zima. Śnieg już nie prószył, ale mróz trzyma i do tego wiaterek, co daje słaby komfort do trenowania na dworze. To jeszcze nie koniec zmartwień, w ciągu dnia bywało, że świeciło słońce, które podgrzewało śnieg, chodnik robił się mokry a na wieczór wszystko zamarzało i mieliśmy szklankę. Nic tylko zaopatrzyć się w panczeny, „garbik, fajeczka” i dzida do przodu…;)

Jeśli chodzi o wykonanie planu, we wtorek tradycyjnie interwały, ze względu na wiatr i wspomnianą szklankę, udałem się do Fitness Parku na bieżnię. Trochę pomęczyłem się z jej ustawieniem, było kilka programów, ale nie byłem w stanie wklepać całego treningu, żeby mi ciurkiem leciał. Każdy element osobno, do tego bieżnia sama z siebie wachlowała mi przewyższeniami od 1-3%. To akurat przeżyłem, poszło dodatkowo w siłę. 🙂 Tym razem nie przesadzałem tylko ustawiłem sobie planowane tempa. Po treningu nie czułem takiego zmęczenia jak przy bieganiu po dworze, gdzie podkręcam troszkę tempa i tu jest chyba sygnał, o którym mi Leszek pisał, żebym się im przyjrzał i trochę przyśpieszył.

Kolejny trening zrobiłem we czwartek i kolejny raz jak chomik w kołowrotku. 🙂 Zmieniłem tylko bieżnię, na bardziej przystępniejszą. Na niej wszystko sobie ładnie ustawiłem i znowu na koniec nie odczuwałem większego zmęczenia. Jedynie mokry byłem, jakbym spod prysznica dopiero wyszedł. :/ Po tempach na bieżni załatwiłem sobie podbicie prawej stopy, na której pojawił mi się wielki purchel, bałem się, że będzie mi on przeszkadzał podczas zawodów. Całe szczęście nie czułem większego dyskomfortu, dopiero w domu czułem pieczenie i trochę spuchła mi połowa stopy.

Długie wybieganie przewidywało 32km w tempie 5:55/km i niestety w takim wymiarze się nie odbyło, ponieważ wziąłem udział w 6. Półmaratonie Ślężańskim (relacja tutaj). Nie powiem, że był to treningowy bieg, bo trochę wysiłku mnie kosztował, 21,097km w czasie 1:45:21 zaliczone. Według planu, będę miał w 4 tygodniu jeszcze ostatni raz dystans 32km i nie mogę sobie pozwolić na jego odpuszczenie.

Podsumowanie XI tygodnia:

wtorek R#1 czwartek R#2 sobota R#3
PLAN 10-20 minut warm-up
1km (4:38/km)
2km (4:48/km)
1km (4:38/km)
1km (4:38/km)
400m RI
10 minut cool-down
2km easy (6:02/km)
8km @ MT (5:12/km)
32km MP + 19sek./km
(5:55/km)
BYŁO rozgrz. 3,2km
1km (4:38/km)
2km (4:48/km)
1km (4:38/km)
1km (4:38/km)
schłodzenie 2,5km
2km easy (6:02/km)
8km @ MT (5:12/km)
21,097km
(4:59/km)
01:45:21

2 comments

  • Piąty raz nie będę powtarzał, podkręcaj te tempa i to już 🙂 37 sekund na kilometrze szybciej od zakładanego tempa maratońskiego zrobiłeś połówkę, aż tak bardzo nie zwolnisz! Liczydło biegowe Wojtka Staszewskiego wylicza 3:53 z tego czasu na półowce ale ten kalkulatro zakłada duuuże zwolnienie na dużym dystansie. McMillan mówi że dasz radę w 3:41:42 a Daniels że w 3:38:30. Słowem – wersja optymistyczna: 3:45, pesymistyczna (plan minimum) 3:50 🙂

    Odpowiedz
  • Zmodyfikowałem sobie właśnie tempa pod 3:45 póki co w arkuszu i jestem lekko przerażony 😉 Ale cóż, jutro zaczynam wdrażać…na pierwszy rzut lecą interwały 3x1600m po 4:29/km 🙂 Postaram się podobnie jak Ty, wcisnąć gdzieś dodatkowe swobodne 10km…

    Odpowiedz

Pozostaw odpowiedź Radek M. Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.